Legumbres: propiedades nutricionales y tiempo de cocción

El superalimento de la dieta mediterránea. Las legumbres son uno de los grupos de alimentos fundamentales para el ser humano. Tiene innumerables propiedades nutricionales beneficiosas para el organismo -proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas y agua-. Se pueden tomar como aperitivo en seco o cocinadas en multitud de platos como salteados, cremas, cocidos, ensaladas o para picar entre horas. No pueden faltar en nuestra despensa.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda comer entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana. Sin embargo, la Fundación Dieta Mediterránea advierte que su consumo en nuestro país sigue decayendo desde la década de los setenta. Una situación que es necesario revertir para evitar muchos problemas de nutrición y salud. Por ello, en Delicatessen Ojeda te contamos las propiedades nutricionales y el punto de cocción de las legumbres.

Propiedades nutricionales

Las legumbres destacan por las propiedades nutricionales que tienen para el organismo humano. Este tipo de alimento tiene una muy buena aportación de proteína vegetal y, aunque carece de algunos aminoácidos, se puede completar de una manera muy sencilla: combinar la legumbre con otros alimentos. Una de las maneras más saludables es hacerlo con cereales. Cabe destacar que su combinación puede no hacerse durante la misma comida. Basta con aportar el resto de proteína durante el día.

legumbres

Asimismo, las legumbres son una importante fuente de hidratos de carbono, fibra y hierro. Por ello, en los casos de anemia se recomienda su ingesta ya que, gracias al hierro y vitamina C, son capaces de mejorar el estado de las personas afectadas con tan solo incorporarlas en su dieta diaria. En este caso, destacan las lentejas (3,3 mg hierro / 100 g de lentejas hervidas). La fibra ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro intestino, favorece la digestión y reduce lo niveles de colesterol malo.

Además, tienen poco contenido de grasa. En la mayoría de las variedades de la legumbre, su composición no supera el 4%. Perfectas para las personas que están buscando bajar peso o hacer una dieta. Son un alimento saciante. Sin embargo, es necesario subrayar que la cantidad de grasa dependerá de cómo se cocinen y qué ingredientes extras se elijan. No es lo mismo añadir chorizo o tocino que alguna verdura.

Si eres deportista o necesitas una aportación extra de energía para tu organismo, las legumbres son tu alimento. Son ricas en glúcidos, tienen alrededor de un 50% de almidón. Aunque tienen poca grasa, aportan una gran cantidad de energía.

Cómo cocinar las legumbres

Olvídate de las excusas. Comer bien también requiere su tiempo y en este caso, la espera merece la pena. Puedes poner en remojo la cantidad de legumbre que elijas (alubias, lentejas, garbanzos…) la noche anterior. Al día siguiente, solo tendrás que pasarlas a una olla exprés entre 20 y 25 minutos. Además, puedes aprovechar el agua que utilices para cocinarlos para hacer un caldo. Aprovecha la gran cantidad de nutrientes y el buen sabor de las legumbres en otro plato.

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Si no tienes una olla exprés, no te preocupes. Utiliza la alga kombu. Se recomienda cocinarla con las legumbres porque ayuda a hacer las legumbres más digeribles y a evitar la acumulación de gases. También aporta muchos minerales en el agua utilizada. En este caso, el tiempo aumenta, entre 1 y 2 horas dependiendo del tiempo de remojo de la legumbre. Posteriormente, solo tendrás que retirar la alga.

¿No tienes tanto tiempo para cocinar las legumbres? Te damos la solución. Puedes tenerlas siempre listas y de forma rápida comprándolas congeladas o ya cocidas. En Delicatessen Ojeda tenemos legumbres al natural de gran calidad. Solo tendrás que apañar y añadir algún ingrediente extra, y ya tienes tu plato rico en propiedades nutricionales preparado.